Бег при диабете: с чего начать и как бегать с пользой
Почему бег полезен при диабете
Бег обладает рядом преимуществ:
-
контроль уровня сахара в крови, так как мышцы используют глюкозу для получения энергии;
-
сжигание калорий, ускорение метаболизма для предотвращения ожирения;
-
улучшение работы инсулиновых рецепторов, что помогает более эффективно усваивать глюкозу;
-
снижение риска развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта, сердечной недостаточности;
-
нормализация уровня холестерина, улучшение эластичности сосудов, профилактика атеросклероза;
-
во время бега организм расходует гормон кортизол, который выделяется при стрессе: вместо него активно вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.
С чего начать бег при диабете
-
Проконсультируйтесь с врачом. Он оценит состояние здоровья, убедится в отсутствии осложнений, подберет оптимальный уровень нагрузки.
-
Уделите внимание обуви. Кроссовки должны быть удобными, с высоким уровнем амортизации и поддержкой стопы. В противном случае возможно появление диабетической стопы, мозолей.
-
Начните с коротких пробежек или чередования ходьбы и бега.
-
Контролируйте уровень сахара до и после бега. Если он слишком низкий (ниже 5 ммоль/л) или слишком высокий (выше 13 ммоль/л), отложите тренировку.
-
На случай гипогликемии всегда имейте при себе источник быстрых углеводов: глюкозу в таблетках, сладкий сок, пакетик сахара.
Как бегать с пользой при диабете
-
Следите за интенсивностью нагрузок при помощи пульсометра. Изнуряющие тренировки вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.
-
Проводите разминку перед пробежкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. После тренировки выполняйте растяжку для предотвращения травм и улучшения восстановления.
-
Питайтесь правильно. Перед пробежкой съешьте легкий углеводный перекус. После бега пополняйте запасы энергии, комбинируя белки и углеводы.
-
Пейте воду до, во время и после пробежки, чтобы избежать обезвоживания.
Лучше бегать понемногу, но регулярно. Например, 3-4 раза в неделю по 20–30 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность пробежек, ориентируясь на самочувствие.
