Чем кормить микробиом кишечника

Кроме того, недавно было установлено, что микробиом принимает участие и в других важных процессах:

• Оказывает влияние на иммунитет. Чем хуже состав микробиоты в кишечнике, тем выше риск развития аллергии и аутоиммунных заболеваний.
• Принимает участие в липидном обмене. Мощный микробиом противостоит отложению холестерина в сосудах и противостоит атеросклерозу.
• Предопределяет наши когнитивные способности. Нарушение состава микробиоты приводит к дефициту нейромедиатора холина, что проявляется тревожностью, снижением концентрации внимания, плохим настроением.
• Отмечена и способность микробиоты к регулированию уровня глюкозы в крови – при слабом микробиоме риск гипогликемии значительно повышается.

Очевидно, что бактерии-симбионты приносят нам много пользы. Но в ответ они требуют качественного питания для себя. Давайте же рассмотрим 5 групп продуктов, которые любит наш микробиом.

№ 1. Клетчатка – важный компонент рациона
Пищевые волокна стимулируют моторику пищеварительного тракта и способствуют быстрому выведению непереваренных масс. Это исключает процессы гниения и развития патогенной микрофлоры, способной вытеснять полезный микробиом. Поэтому следует обязательно ежедневно употреблять продукты, богатые клетчаткой:

• капусту (белокочанная, брокколи и другие виды), морковь, свеклу и прочие овощи;
• бобовые – фасоль, нут, чечевицу, бобы;
• фрукты – яблоки, груши, абрикосы и многие другие.

№ 2. Сложные углеводы
Являются главным продуктом в рационе нашего микробиома – они получают питание путем расщепления длинных углеводных цепочек. Поэтому в рационе обязаны присутствовать цельные крупы – овсянка, полба, бурый рис, ячмень.

№ 3. Продукты естественного брожения
Они уже содержат полезные бактерии, которые способны пополнить ряды нашего микробиома. Наиболее популярными продуктами этой группы являются квашеная капуста и огурцы, йогурт, кефир, комбуча и ремесленный хлеб.

№ 4. Полифенолы – верные помощники микробиома
Эти химические вещества обладают мощным антиоксидантным эффектом, что предохраняет колонии бактерий от гибели и способствует их интенсивному размножению. Содержатся полифенолы во многих ягодах: чернике, клубнике, малине, – а также в пряных травах, чае и какао.

№ 5. Источники пребиотиков
Пребиотики – это вещества, создающие благоприятную среду для жизни полезных бактерий. На сегодня их известно немного, но эта группа активно расширяется. Так, полезными для микробиома считаются все источники инулина:

• цикорий;
• топинамбур;
• спаржа;
• псиллиум;
• лук-порей;
• бананы.

Нас с микрофлорой связывают симбиотические, «дружеские» отношения. И когда мы заботимся о ней, в ответ получаем хорошее самочувствие, крепкий иммунитет и прекрасное настроение.