3 лайфхака для приготовления правильного завтрака

1. Приготовьте “ленивую овсяную кашу”

Регулярное употребление овсянки пациентами с сахарным диабетом ассоциируется со снижением гликированного гемоглобина на 0,4%. У овсяной каши низкий гликемический индекс – то есть, после ее употребления уровень глюкозы крови поднимается медленно, что сказывается на более стабильном контроле углеводного обмена и уровня инсулина. Кроме того, овсянка богата клетчаткой, которая подавляет гормоны голода и продлевает чувство сытости.

Чтобы не тратить время на приготовление каши утром, перед сном смешайте в контейнере ¼ чашки овсяных хлопьев с ½ чашки маложирного молока (≤1%) или его заменителя (например, соевого молока), плотно закройте крышкой и уберите в холодильник на ночь. К тому моменту, когда вы проснетесь, каша будет уже готова!

2. Не забывайте о белке

Его употребление во время завтрака помогает заглушить чувство голода до обеда, повышает выброс инсулина и подавляет рост уровня глюкозы после еды. Присмотритесь в магазине к греческому йогурту – в 1 пачке (200 г) содержится почти 20 г белка, много кальция и всего 8 г углеводов.

3. Подумайте, какие 1-2 вида завтрака вы бы хотели есть на будущей неделе

И приготовьте их заранее – например, фруктово-миндальное смузи. На одну порцию потребуется ½ чашки замороженной клубники и персика, ½ чашки миндального молока без сахара и ¼ чашки нежирного греческого йогурта. Смешайте все в блендере до однородной консистенции, разлейте по бутылкам и уберите в холодильник. Теперь каждое утро вы можете наслаждаться освежающим напитком. В 1 чашке содержится всего 15 г углеводов (≈1-1,5 ХЕ), но так же около 5 г белка и 2 г клетчатки.